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《吃到当然瘦》 作家：邱锦伶

初学篇吃得饱又瘦得了的三餐服法

一日三餐样表

先揣度出我方每天需要摄入若干克肉（也即优质卵白质的量）

公式：（身高-110）×3.75=克

将揣度出的量分红5等份，早餐和午餐各摄入2份，晚餐摄入1份。

*这里的克数指生肉克重。

算法例如

一个身高156厘米的东说念主，她每天要摄入的肉量为：

（156-110）×3.75=172.5克

将这个量分红5等份，172.5÷5=34.5。

早餐和午餐各摄入2份，即早餐吃34.5×2=69克肉，午餐也吃69克肉；晚餐摄入1份的量，即吃34.5克肉。

三餐食谱表

*表格中提到的“碗”，容量为200毫升～250毫升

吃对肉，反而瘦

我的饮食珍爱不雅念里，优质卵白质长短常弥留的一个构成。因为

那优质卵白质如何补充呢？我的谜底是吃肉。

四条腿的好过两条腿的，两条腿的好过莫得腿的

肉类的采用轨则为：羊肉＞猪肉＞鸡肉＞鱼。

卵白质分动物性与植物性。

动物性卵白质分鱼、肉、豆、蛋、奶五类。把柄营养学的界说，卵白质的优劣与否，要看要素中每一种必需氨基酸的比例是否与东说念主类接近，越接近的越好。卵白质里氨基酸比例跟东说念主类最接近的是蛋，肉类的卵白质也可以。不外鸡蛋高出容易引起过敏响应，我不想法吃。另外三类，鱼偏寒，豆、奶王人莫得温度，而肉是温存的。

是以我一向想法人人好可口肉。那吃什么肉呢？________________________红肉。

红肉里的左旋肉碱可以让肉体有耐力和爆发力，促进脂肪振荡成能量，且在减少肉体脂肪、裁减体重的同期，不减少水分和肌肉，能厚实内脏；红肉里丰富的B族维生素和铁质还可以匡助肉体造血。是以，只须正确和适量地吃，红肉对肉体是好的。

羊肉与猪肉是补充优质卵白质的首选，它们富含左旋肉碱。

鸡肉，胃炎患者不宜食用。

鱼类偏寒，且可能刺激妇科肿瘤孕育，是以少吃为宜。

看到这里，有东说念主要困惑了：羊肉不是上火吗？何况为什么没推选牛肉？

其实，羊肉本人并不会导致肉体上火，它是最温存、左旋肉碱含量最高的，但若把它和上火的辛香料如辣椒、孜然等加在全部吃，那虽然就上火啦。

而牛肉却是容易让东说念主上火的，还会激发口臭和妇科炎症。

不吃肉如何补充优质卵白质？

简直无法摄取动物性卵白质的情况下，也可以采用植物性卵白质含量高的蔬菜作为暂时替代，然则后果会没那么好。

如蚕豆、西蓝花、芥蓝、西芹、香菇、青椒、紫菜、海带等。

燕窝亦然卵白质。可以先发好，用开水氽烫，喝鸡汤时加一丝进去。八成用燕窝+红枣（去籽）+欧好意思参熬汤喝，可以增强气血轮回。

卵白质选对，也要吃对

如果高温烹饪进步15分钟，卵白质会被破碎变成劣质卵白质。是以不论是作念肉，还是烹饪植物性卵白质含量高的蔬菜，本事都要阻抑在15分钟以内。

朔方四季分明，还可以把柄季节有重心地采用肉类来吃：春天吃羊肉、夏天吃羊肉和猪肉、秋天吃猪肉、冬天吃羊肉。

三餐食材这么选

蔬菜

多吃根茎花果类，下昼4点前可以吃叶菜类。

一颗植物储存营养的方位在根，运送营养的方位在茎，叶子是拿来行光相助用的，是以，根茎花果类最应该多吃。

生果

生果可选界限

猕猴桃（绿肉）1/2个、酪梨1/4个、百香果1/2个、莲雾1个、木瓜6口、好意思国葡萄6～10个、小颗苹果1/2个或大颗苹果1/4个、枇杷3～5个、释迦1/2个、草莓3～5个、小根香蕉1个或大根香蕉1/2个。

食用要津

●生果大多是寒性的，吃多了容易水肿，是以一天只吃一次，从以上生果中采用两种来吃。

●生果酵素可以匡助食物剖析代谢，是以放到早上吃，替代蔬菜。

●体质较寒的东说念主，在温姜汁、鸡汤、肉、淀粉后吃生果；肉体不寒的东说念主，在温姜汁后吃生果，然后吃鸡汤、肉、淀粉。

禁忌症

有妇科肿瘤者、三酸甘油酯和胆固醇过高者不提议吃牛油果，痔疮者忌口樱桃和榴梿，鼻子过敏者不要吃柑橘类生果，如橘子、橙子、柠檬、文旦等。

淀粉

淀粉可选

1.米饭、白面条、乌龙面、白馒头、白吐司、法棍。

2.五谷杂粮饭和杂粮馒头：一周最多吃4次；胀气、皮肤过敏者不宜（燕麦、大麦、小麦、黑麦、荞麦、糙米这些含麸质的五谷杂粮类成品都易引起皮肤过敏），牙龈肿胀和牙龈容易出血者不宜。

3.冬粉和米粉：一周最多吃4次。

4.贝果：有胀气者不宜。

*在择食三餐里，淀粉的摄取是在菜和肉吃够量后，以举座八分饱为原则。

首选抗性淀粉

最珍惜的淀粉是抗性淀粉，首选是隔夜白米饭（作念好白米饭后冷藏储存，待食用时加热至温热），因为它是抗性淀粉。

抗性淀粉较其他淀粉难降解，在体内消化慢慢，食用后不甚至血糖升高过快，可以报复血糖水平，稀零符合糖尿病患者食用。食用抗性淀粉后扼制易饥饿，何况会有助于胆固醇和三酸甘油脂的排泄，因此具有一定的瘦死后果。

抗性淀粉存在于某些自然食物中，如：大米、红豆、土豆、红薯、山药、芋头、鹰嘴豆、豌豆、菜豆、蚕豆、香蕉。作念法可以参考隔夜米饭的食用要津，先蒸熟放凉、雪柜冷藏，待食用时加热至温热。

寒性体质的同学在改善寒性体质前（一般是择食的第一年）只可把土豆、红薯、玉米、芋头四肢蔬菜吃。肝脏功能欠安以及皮肤过敏的东说念主，玉米不宜。人人可以参考我方的肉体景况和择食禁忌症选用顺应的抗性淀粉来食用。

另外，还有同学来问，如何差别面包有莫得效鸡蛋，我一般会让他去看配料表啦，但有的面包房没标示，那就望望面包名义，油亮的相似是刷过蛋液的，这种就要幸免。

看完前三节，你可能会有这些疑问

我把柄什么原则制定了这么一套三餐服法？

东说念主体需要摄取弥漫的营养素智商泛泛运转，六大营养素中，卵白质和脂肪可通过肉类来补充；维生素和矿物资通过蔬菜、生果来补充，但蔬果大都是寒性，不宜多吃；碳水化合物和水通过饭、汤水来补充。是以三餐应有菜有肉有淀粉，还要补充两种生果，喝鸡汤及适量水。此为基础原则。

每天摄入的肉量总公式为：（身高—110）×3.75，平平分红五份，早餐和午餐时各吃两份，晚餐时吃一份。肾脏有问题的，卵白质要减量，具体需遵医嘱。

为什么午餐是一肉两菜或一肉一菜的搭配，而莫得更多种肉和菜呢？主若是为了幸免多种食物交叉过敏的可能性。

为什么蛋、奶、黄豆成品、高温烘焙的坚果等都不提议吃？

因为它们是潜在过敏原。不是说只好引起瘙痒、皮肤起小疙瘩才算过敏，有些过敏响应是相比隐性的，容易被人人冷漠。把柄我十几年的推敲申饬，鸡蛋可能刺激肿瘤、引起妇科发炎、掉发、唇干脱皮，牛奶会引起便秘、导致胃胀气，黄豆的过敏响应是影响休眠、导致心思低垂或抑郁、刺激长芳华痘等（红豆不是黄豆科，是以可以吃）。

据协和病院发布的中国过敏性休克诱因研究，小麦排第一（是以主食我想法吃米饭，尤其是隔夜米饭），豆类排第三，坚果排第四。协和病院的人人也指出，鸡蛋是婴幼儿中最常见的过敏原，但要论及变成过敏的严重进度，牛奶则更胜一筹；带壳的海鲜（如螃蟹、贝类）则是大龄儿童和成东说念主最常见的食物过敏原。

坚果也不是完全弗成吃，仅仅不要高温烘焙就行，可以采用低温烘焙、水煮八成蒸（致密不要加会上火的调料）的表情。低温亦然偶尔吃，严重上火时最好别吃。

不喝牛奶如何补钙？

1.择食鸡汤：本书里的四款鸡汤是用鸡骨架和鸡爪熬制，食用后可补充到汤里的液态钙和胶质。

2.含钙蔬菜，如圆白菜、芥蓝、海带、蚕豆（胃不好的东说念主食用时要去膜），燕麦片也含钙（不外敏者可食），椰枣（高钙、高铁、高卵白，是单糖，无热量，可作念零食）。

3.通过安全性高、经受快的柠檬酸钙来补充钙质。

找到不顺应我方的食物，高出弥留

许多东说念主刚战役我的饮食珍爱理念都是有点狐疑的，因为择食的许多想法跟广阔流行的营养不雅点违反。就算抱着碰侥幸的心态强迫接收择食，也多半坚抓不下去，因为启动推论后会发现我不让吃的食物许多，因此不少东说念主就启动本能地诉苦没的吃，继而贼人胆虚地间隔推论下去。

细目句虽然比狡赖句容易让东说念主接收啦，然则能吃的东西毕竟还是占多数，没办法尽数，弗成吃的东西却值得再三领导。因为一朝吃错食物，肉体激发的四百四病可能是你我方都无法觉察的。

一些基础的忌口食物，比如上火食物、寒性食物，适用于通盘东说念主；而不同症状对应的忌口食物可把柄我方的肉体状态有采用忌口。（忌口表格见正文229～233页。）

需要忌口的食物是不是这辈子都弗成再吃了？

许多同学以为择食难推论，是因为忌口的都是我方爱吃的食物。其实是这么，如果你判断设立体上一些不好的症状可能是某某食物导致的（比如，吃完黄豆就爆发痘痘），那就先严格忌口一个月，如果有好转了，那提议你连接忌口半年到一年，直到症状完全脱色。

当我正派本不悠然的景况完全打消之后，你可以尝试少许摄取引起问题的食物，如果一段本事后问题又从头出现，就再连接忌口至少半年，再从头尝试；如果每次只须一启动吃那种食物，不悠然也随着启动，那就毋庸再抗拒了，最好绝对告别它。然则也有可能在从头启动吃之后，你并莫得不悠然，那就可以记着________________________只须不要永恒大批吃，偶尔吃吃是可以的。

择食服法适用于哪些东说念主，可以珍爱什么？

择食顺应绝大多数东说念主，因为它的主见是调养基础体质。体质调好了，肉体就能获取充足的氧气和营养，内脏当然厚实，免疫力也就擢升了，许多问题会治丝而棼。

是以不论你是久减不瘦，经期不准，还是便秘、失眠、上痘、长斑，先按照择食三餐吃起来，调好体质，这是基础。有的同学并莫得严格择食，仅仅部分忌口八成三餐中的午餐和晚餐作念择食餐吃，肉体的各式问题也有了彰着改善。

作念好择食，通俗到只好两句话

在对的本事吃进对的食物：即按照本章择食三餐的条目吃。

隐没不顺应我方的食物：后文中会有不同症状对应的忌口食物，可把柄自身情况列出专属我方的忌口清单。

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