距离过年不到10天了~全球是不是要初始准备年货啦！坚果但是年货区里必入的一类，老小齐宜，全家都爱吃~

不外好多东谈主以为坚果含脂肪高就不敢吃，其实这是一个误区！坚果中的脂肪大多是对肉体有益的不弥漫脂肪酸，终点是单不弥漫脂肪酸和omega-3脂肪酸。

今天阿暖就从脂肪含量和脂肪品性的角度，为全球排出最值得吃的十种坚果！

TOP10腰果

总脂肪含量：50.9g/100g不弥漫脂肪酸占比：约78%主要脂肪酸：油酸、亚油酸

腰果的脂肪酸组成相等平衡，单不弥漫脂肪酸和多不弥漫脂肪酸的比例接近黄金比例。而况它的脂肪粉饰易氧化，比较褂讪，是很好的零食罗致。阿暖提议罗致原味生腰果，幸免罗致过度加工或调味的居品。腰果还富含铁、锌等矿物资，是素食者补充养分的好罗致。

TOP09榛子

总脂肪含量：57.3g/100g不弥漫脂肪酸占比：约92%主要脂肪酸：油酸、亚油酸

榛子的不弥漫脂肪酸比例很高，这但是对咱们肉体有好多益处的好脂肪，有益于缩小血液稠密度，对心血管健康很有平正。

全球在选购榛子时要考究闻一下，崭新的榛子会有浅浅的坚果幽香，淌若有霉味就不要买了。榛子最佳带壳买，去壳的榛子容易变质。

TOP08南瓜子

总脂肪含量：52.8g/100g不弥漫脂肪酸占比：约69%主要脂肪酸：亚油酸、油酸

南瓜子中的亚油酸含量很高，这是咱们肉体必需的脂肪酸，对保管皮肤健康和免疫功能都很蹙迫。

而况它的维生素E含量也可以，可以驻扎脂肪氧化。生南瓜子和熟南瓜子的养分价值区分不大，但生的粉饰易上火。提议选购时挑选颗粒饱胀、色泽均匀的，最佳罗致真空包装的。

TOP07花生

总脂肪含量：48g/100g不弥漫脂肪酸占比：约77%主要脂肪酸：油酸、亚油酸

花生在植物学上不被分类为坚果，但在养分学上常被视为坚果。它的不弥漫脂肪酸组成相等平衡，终点是富含油酸和亚油酸。

花生价钱实惠，是性价比最高的健康零食之一。而况花生的卵白质含量在坚果中亦然算高的，每100g含21.7g卵白质。提议罗致生花生大概烘烤花生，幸免油炸大概过度加工的花生成品。

TOP06开心果

总脂肪含量：53g/100g不弥漫脂肪酸占比：约84%主要脂肪酸：油酸、亚油酸

开心果的特色是脂肪含量适中，但不弥漫脂肪酸比例很高。它富含油酸，这种单不弥漫脂肪酸对心血管健康终点有益。

提议每天食用量欺压在30g以内。选购时要考究开心果的启齿经由，天然启齿的最佳，式样要呈现天然的浅绿色。开心果还含有丰富的叶黄素，对保护眼睛很有匡助哦。

TOP05芝麻

总脂肪含量：46.1g/100g（黑）

不弥漫脂肪酸占比：约85%

主要脂肪酸：亚油酸、油酸、α-亚麻酸

芝麻的特色是含有丰富的油酸和α-亚麻酸，这两种都是东谈主体必需脂肪酸。是以凉拌菜放点儿芝麻油利弊常健康的，但不要太多哦~

和白芝麻比较，黑芝麻的抗氧化物资含量更高，更能保护脂肪不被氧化。另外，芝麻的钙含量在通盘坚果中亦然杰出人物，每100g含钙量高达780mg，是牛奶的6倍！芝麻虽小，能量弘大~

TOP04松子

总脂肪含量：40.4g/100g不弥漫脂肪酸占比：约90%主要脂肪酸：亚油酸、油酸、α-亚麻酸

松子天然脂肪含量较高，但其中的不弥漫脂肪酸比例很高，而况含有丰富的α-亚麻酸，这是一种有数的omega-3脂肪酸。

不外松子价钱偏高，而况容易氧化，提议一丝屡次购买，开袋后尽快食用。选购时要考究，好的松子应该呈现均匀的乳白色或淡黄色，有明后。松子还含有丰富的卵白质和铁质，终点适合贫血和免疫力低下的东谈主食用哦。

TOP03夏威夷果

总脂肪含量：75.8g/100g不弥漫脂肪酸占比：约80%主要脂肪酸：油酸

夏威夷果的脂肪含量很高，依然3/4都是油了，天然不弥漫脂肪酸的含量高，它的热量亦然超等高啊，一定要欺压食用量。一个接一个地停不下来，很容易长胖的。过年尤其要考究哇！

选购时要考究夏威夷果的色泽，崭新的应该是奶白色或浅黄色，有天然明后。由于脂肪酸结构褂讪，常温密封保存即可，但开封后提议在一个月内食用完哦。

TOP02杏仁

总脂肪含量：58.4g/100g不弥漫脂肪酸占比：约88%主要脂肪酸：油酸、亚油酸

杏仁的不弥漫脂肪酸比例非常高，终点是单不弥漫脂肪酸含量丰富。扣问标明，频频食用杏仁可以匡助缩小血液中的坏胆固醇水平。提议每天食用15-30g即可。

选购时要考究，好的杏仁应该是浅褐色的，有明后，闻起来有浅浅的香气。杏仁中的维生素E含量很高，每100g含量达18.53mg，是抗氧化的好维护。

TOP01核桃

总脂肪含量：58.8g/100g

不弥漫脂肪酸占比：约92%

主要脂肪酸：亚油酸、α-亚麻酸

核桃是坚果中omega-3脂肪酸含量最高的！每100g含有12.2g的α-亚麻酸，这种脂肪酸对大脑发育和心血管健康都很蹙迫。而况核桃的不弥漫脂肪酸组成最接近东谈主体需要的理念念比例！机体哄骗率很高。

选购核桃时，提议挑选饱胀、色泽均匀的，核桃仁最佳是浅琥珀色，有明后，莫得发霉和虫蛀的印迹。核桃最佳带壳保存，因为果仁容易氧化。

有扣问标明，每天食用30g核桃可以匡助改善证实功能，对提防老年寂寞也有一定匡助。不外核桃热量较高，减肥期间要适量呀。阿暖提议可以早上空心吃2-3个核桃，既能养脑又不会摄入过多热量。

阿暖温馨教导：

1. 坚果的脂肪天然健康，但热量都不低，提议每天总量欺压在30-50g之间。

2. 坚果中的不弥漫脂肪酸容易氧化，提议购买后密封保存，开封后尽快食用。

3. 提议罗致原味坚果，不要罗致油炸大概加盐过多的。

4. 可能有些东谈主对某类坚果过敏，食用新品种坚果时要先一丝尝试哦。

/参考辛劳

1. 中国食物因素表圭臬版（第6版）（2018）

2. 中国住户膳食指南（2022年版）

3. 中国养分学会. 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023年版）

4. USDA Food Data Central (2023)

5. Journal of Nutrition Science and Vitaminology (2022)🦄九游娱乐(China)官方网站